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Abnehmen - aber wie?

Alle Jahre wieder "Das Thema": Wie nehme ich schnell und effektiv ab?!

Immer zur Frühlingszeit, beginnt für viele Menschen eine wahre Leidenssaison. Die Medien propagieren den gesunden, schlanken Typ und über die Hälfte der Bundesbürger eifert diesem Ideal nach. Die Hürden, die dicken Menschen gestellt werden, fangen meist schon im Kindesalter an. Statistiken belegen, dass bereits jedes vierte Kind, das in die Schule kommt, zu dick ist. "Dicke" Kinder werden häufig "dicke" Jugendliche und diese wiederum "dicke" Erwachsene. Fettleibigkeit und Übergewicht sind die häufigste chronische Erkrankung im Kindes- und Jugendalter. 52,9 Prozent der Männer sind übergewichtig, 22,5 Prozent leiden unter krankhafter Fettleibigkeit. Bei den Frauen haben 35,6 Prozent Übergewicht, 23,3 Prozent sind adipös.

Dicke Menschen müssen nicht nur mit dem Vorurteil leben, faul und träge zu sein, sie müssen auch soziologische Nachteile bei der Arbeitssuche oder bei der Partnersuche wegstecken. Kein Wunder also, dass das Thema Diät sprichwörtlich noch nicht „gegessen“ ist.  Aber, wie verliert man(n) oder Frau gesund und langfristig an Gewicht? Und ab wann wird von Übergewicht gesprochen?

Die BMI-Formel errechnet das Gewicht aus Körpergewicht und Körperlänge (Body-Mass-Index), z.B. bei einem Gewicht von 60 Kg und einer Größe von 1,65 cm

Gewicht (60) dividiert durch Größe² (1,65 x 1,65) = 22 BMI

Bei Normalgewichtigen liegt der BMI zwischen 18 und 25. Bei einem BMI über 25 liegt ein Übergewicht vor. Ab 30 BMI wird dringend zu einer Gewichtsreduktion geraten.

Durch Übergewicht fördert man die Entstehung von Risikofaktoren:

Die Liste der Erkrankungen, die heute im Zusammenhang mit dem Übergewicht gesehen werden, ist lang. Sie reicht von Herz-Kreislauf-Problemen, hohem Blutdruck, Arthrose und Arthritis, Diabetes, Gicht, Gallensteine, Arterienverkalkung, Schlaf-Apnoe-Syndrom über verschiedene Krebsformen bis hin zu den damit zusammenhängenden psychischen und sozialen Konflikten. Oftmals ist das Übergewicht nur ein Mosaikstein, der erschwerend zu anderen Komponenten wie Rauchen oder Veranlagung für weitere Erkrankungen hinzu kommt. Auf jeden Fall muss der Körper bei massiv erhöhtem Körpergewicht immer Mehrarbeit leisten: das Herz hat mehr Masse zu versorgen, die Gelenke müssen ein Mehr an Gewicht tragen. Über die Jahre gesehen bleibt dies nicht ohne Folgen. Zumal häufig ein persönliches Unwohlsein hinzukommt.

Diäten ja oder nein?

Es gibt viele Diätformen, die längst überholt sind. Nicht nur die sogenannte Null- Diät ist, laut Experten, ungeeignet für die heimische Frühjahrsentschlackung mit dem ersehnten Langzeiterfolg. Radikal-Diäten, die im Frühjahr die für den Bikini benötigte Traumfigur in möglichst kurzer Zeit herbeizaubern sollen, bringen tatsächlich einen schnellen aber leider nur kurzfristigen Effekt. Denn die ersten verlorenen Pfunde sind Wasser, welches dem Körper entzogen wird. Danach greift der Körper seine Eiweißdepots an und verringert somit seine Muskelmasse. Die Fettpölsterchen existieren aber weiterhin. Da die meisten Diäten einseitig und geschmacklich wenig reizvoll sind, gibt sich der Proband mit dem Erreichten schnell zufrieden und nimmt seine alten Essgewohnheiten langsam wieder auf. Mit dem Erfolg, dass der Körper - durch die erlittene Unterversorgung während der Radikal-Diät in Alarm versetzt - sich nun eifrig um das Anlegen neuer Fettdepots bemüht. Der klassische JoJo-Effekt greift und Frustration macht sich breit.

Wer die häufig einseitigen Blitzdiäten dennoch länger durchhält, läuft Gefahr Mangelerscheinungen zu erleiden: Leistungsabfall, Konzentrations- und Stoffwechselstörungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Problemen können die Folge sein. Außerdem: Menschen mit der Veranlagung zu Gicht, müssen vermehrt mit Gichtanfällen rechnen. Bei Frauen die unter einem schwachen Kreislauf leiden, wurden häufiger Migräneanfälle beobachtet. Von Crash-Diäten ist also dringend abzuraten!

Und Vorsicht: bei Mädchen und jungen Frauen können sich in gescheiterten Crash-Diäten erste Anzeichen von psychosomatischen Essstörung ankündigen. Dazu zählt die Magersucht (Anorexia nervosa) und die Ess-Brech-Sucht (Bulimia nervosa). Der Anteil der Betroffenen liegt z.Zt. zwischen fünf und zehn Prozent, Tendenz steigend! Der Beginn einer Essstörung liegt meist etwa zwischen dem 14. und 25. Lebensjahr. Hier wird dringend ärztliche und psychologische Hilfe benötigt!

Wie erreicht man ein gesundes Wohlfühl-Gewicht?

Dafür ist nicht nur die Kalorienzufuhr entscheidend, sondern auch der Verbrauch von Kalorien. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Als Durchschnittswert gilt ca. 24 kcal pro Tag und kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann hat also einen Grundumsatz von ca. 1680 Kalorien, die er zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Lebensfunktionen sowie der Körpertemperatur benötigt. Alles, was darüber hinausgeht, bezeichnet man als Arbeitsumsatz und ist somit bestimmt durch die tatsächlichen Aktivitäten: ein achtstündiger Bürojob mit abschließendem gemütlichem Fernsehabend oder ein Profisportler? Für den Durchschnitt gilt als Arbeitsumsatz ein Drittel des Gesamtumsatzes Ein Blick in die Kalorientabelle gibt schnell und ernüchternd Aufschluss darüber, wie viel wirklich an Kalorien verbraucht wird:

Kalorientabelle (Quelle: Barmenia, Wuppertal)

In 30 Minuten verlieren Sie:

Was tun für einen langfristigen Erfolg?

Ernährungsumstellung ist das Zauberwort. Der einfache Grundsatz lautet: Gesunde Ernährung bestehen aus fettarmer, kohlenhydratreicher, ausgewogener Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Nicht zu vergessen dabei: die regelmäßige, moderate sportliche Betätigung. Einerseits werde durch Sport Kalorien in Form von Fett verbrannt, andererseits entwickelt sich ein neues Körpergefühl, das für die Motivation und für das Selbstbewusstsein sehr wichtig ist.

Abgestimmt auf die Wünsche und Möglichkeiten können Ernährungs- oder Diätexperten einen individuellen Speiseplan aufstellen. Der Erfolg einer Ernährungsumstellung hängt auch von der gesamten persönlichen Situation ab. Akute Probleme am Arbeitsplatz oder Partnerschaftsprobleme spielen beim Gelingen einer grundsätzlichen Ernährungsumstellung eine große Rolle. Sie können eine Herausforderung darstellen oder aber die Kräfte des Betroffenen zunächst überfordern. Dann lieber ehrlich mit sich selbst und etwas später unter anderen „Vorzeichen“ einsetzen!

Für Menschen, die abnehmen wollen, gilt: Fett macht fett und: Alkohol meiden!

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist vor allem das Fett für überflüssige Pfunde verantwortlich. Von den anderen großen Lebensmittelgruppen Kohlenhydrate und Eiweiß legt der Körper nur Depots an, wenn sie in sehr großen Mengen aufgenommen werden. Das heißt also: grundsätzlich sind alle Lebensmittel in Maßen erlaubt, die Zusammenstellung spielt aber eine wichtige Rolle. So kann die Ernährung – laut Experten - eher „kohlenhydratliberal“ sein, d. h. viel Brot, aber nicht mit fetter Leberwurst. Gerne auch die vielgeliebten Spaghetti, aber keine schweren Sahnesaucen dazu! Mit der Zufuhr von ca. 60 Gramm Fett pro Tag lassen sich bescheidene, aber langanhaltende Erfolge beim Abnehmen verbuchen. Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche allerdings das Doppelte zu sich!

Fettarme Kost muss nicht geschmacklos sein. So kann der Speiseplan zum Beispiel wie folgt aussehen: reichlich frisches Obst und Gemüse (750 Gramm pro Tag), regelmäßige Fischmahlzeiten (ein- bis zweimal pro Woche) und wenig fettarmes Fleisch (einmal pro Woche). Dazu sollte viel Flüssigkeit getrunken werden. Allerdings keine zuckerhaltigen Säfte oder alkoholischen Getränke, sondern Tee, Mineralwasser oder Gemüsesäfte ergänzen eine ausgewogene und schmackhafte Ernährung, die das Abnehmen leichter macht.

Schwergewichte müssen geduldiger sein...

Schwer übergewichtige Menschen (BMI von >35) müssen eine langjährige Ernährungsumstellung in Kauf nehmen. Die sollte aber nur in Absprache mit dem Hausarzt geschehen. Wichtig ist auch, dass der Betroffene sein Körpergefühl wieder aufwerten kann. Das heißt also: er muss sich mental auf neue Genüsse einstellen lernen, damit er kein Gefühl des Defizits erfährt und aus Frust in alte Eßgewohnheiten zurückfällt. Als motivierende Unterstützung und um Rückschläge besser zu verkraften und dennoch langfristig "am Ball" zu bleiben, kann eine Gruppe mit Gleichgesinnten sehr hilfreich sein. Kleine Tricks, z.B. ein Foto aus der „dicksten“ Zeit auf den Kühlschrank kleben, erinnern immer wieder an das große Ziel.

Vor Etikettenschwindel wird gewarnt!

Bei einigen vermeintlich kalorienreduzierten Lebensmitteln wird zum Beispiel der Haushaltszucker nur durch andere Zuckerarten ersetzt. Studien haben bewiesen, dass gerade diese so genannten „Light“ Nahrungsmittel regelrechten Heißhunger provozieren. Bei der Auswahl von Diät-Produkten sollte also darauf geachtet werden, dass sie kalorienfreien Süßstoff enthalten, wie z.B. Aspartam oder Saccharin. Aber Kalorien stecken nicht nur im Zucker, viele Produkte haben auch einen hohen Anteil von verstecken Fetten, die vermieden werden sollten.

Sport, aber welcher?

Zum Abnehmen sind Ausdauersportarten am besten geeignet. Denn nach 20 Minuten Belastung beginnt der Körper, Energie aus Fettpolstern zu verbrennen. Dabei zählt Laufen zur effektivsten Sportart, um kontinuierlich abzunehmen. Für sehr stark Übergewichtige bieten Schwimmen oder Radfahren die besten Einstiegsmöglichkeiten, denn hierbei werden ihre Gelenke nicht unnötig mit dem (noch) vorhandenen Gewicht belastet.

Gesundheit und Genuss?

Bewusste Ernährung ist heute längst nicht mehr nur ein Schlagwort, sondern soll auch wieder zu einem bewussten und vor allem genussvollerem Essen führen. So gibt es in Deutschland seit den 1990iger Jahren eine „Slow Food Bewegung“, die „regionale kulinarische Kulturen...bewahren ...“ und gleichzeitig die Sinne für naturschonende Produktion und somit gesündere Lebensmittel schärfen will. Die Verbindung von Genuss, Lebenslust und Gesundheit könnte auf diesem Wege glücken und für den Einzelnen einen Ausbruch aus dem ewigen Kreislauf von Diäten und frustrierenden Misserfolgen bedeuten.

Stand 2009

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