Fasten, aber wie?

Fasten – Reinigung für Körper, Geist und Seele

Alle Jahre wieder - nach Karneval – beginnt die Fastenzeit. Nach christlicher Tradition sollte zwischen Aschermittwoch und Ostern auf Genussmittel wie Alkohol oder Süßigkeiten sowie Fleisch verzichtet werden. Manche Menschen entsagen beim "carne vale" (lat.: „Fleisch, lebe wohl!“) allerdings nicht nur dem Fleisch: Sie verzichten eine Zeit lang gänzlich auf feste Nahrung.

Fasten ist nicht nur eine christliche Tradition. Nahezu alle Kulturen und Religionen kennen das Fasten seit Jahrhunderten als ein Mittel zur Reinigung von Körper, Geist und Seele. Der Verzicht auf das Essen ermöglicht die innere Einkehr und neue Erfahrungen mit sich selbst. Viele Menschen mit Fastenerfahrungen berichten von wahren Energieschüben und Hochgefühlen in dieser Zeit. Im Mittelpunkt der heutigen Fastenkultur stehen vorwiegend gesundheitliche Aspekte: Der Körper soll von so genannten Schlacken und Giften gereinigt und dadurch vitaler werden. Auch überschüssige Pfunde purzeln dabei, obwohl Fasten primär nicht zum Abnehmen gedacht ist. Das klassische Heilfasten, das in erster Linie in Spezial-Kurkliniken durchgeführt wird und mindestens drei Wochen dauert, ist ein anerkanntes Naturheilverfahren und findet Anwendung bei ernährungsbedingten Krankheiten, Stoffwechselstörungen und hilft, chronische Erkrankungen lindern.

Fasten ist keine Null-Diät

Man kann Fasten als eine "kalorienarme Trinkdiät" bezeichnen, denn während der Kur nimmt der Faster keine feste Nahrung zu sich. Bei einer richtig durchgeführten Fastenkur kommt kein Hungergefühl auf und der Körper bleibt weiter leistungsfähig. Denn Fasten ist keine Null-Diät. Die Nahrungszufuhr wird nur bewusst unter die Bedarfsgrenze herabgesetzt, damit der Körper sich eine Zeit lang aus seinen Reserven bedient. Über die Fastengetränke, die sich je nach Fastenart unterscheiden, wird er jedoch weiterhin mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Maximal 500 Kalorien pro Tag werden so zugeführt.

Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme

Der Mensch hat im Laufe seiner Geschichte die Fähigkeit entwickelt, für magere Zeiten Reserven anzulegen. Bekommt der Körper nun keine oder fast keine Nahrung mehr zur Energiegewinnung zugeführt, greift er automatisch auf eigene Nährstoffdepots zurück: Er schaltet auf einen „Hungerstoffwechsel“ um. Nach und nach verkleinert er seine Reserven an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Vitamine und Mineralien werden hingegen nur sparsam verwendet. Dabei kommt es zu verschiedenen hormonell gesteuerten Anpassungsvorgängen und Stoffwechselreaktionen. Alles, was der Körper nicht mehr benötigt, scheidet er über Schleimhäute, Haut, Nieren und Darm aus. Dazu gehören auch verschiedene Umweltgifte. Bei Rauchern macht sich dieser Ausscheidungsprozess eindrucksvoll durch eine Graufärbung der Zunge bemerkbar.

Gefährlicher Eiweißabbau? Gefährliches Fasten?

Schulmediziner warnen oft vor dem Eiweißabbau durch das Fasten. Sie befürchten einen bedrohlichen Abbau von Muskeleiweiß, vor allem des Herzmuskels. Befürworter des Fastens hingegen sehen einen gewissen Eiweißabbau als Chance für positive therapeutische Effekte. Eiweißablagerungen im Gewebe würden dadurch abgebaut werden. Für diese Theorie gibt es bislang keine wissenschaftlichen Beweise. Klinische Beobachtungen bei fastenden Asthmatikern, Allergikern oder Rheumatikern zeigten jedoch, dass entzündliche Prozesse im Körper durch den Nahrungsverzicht zurückgingen und Behandlungserfolge erzielt wurden. Um den Eiweißabbau zur Glukoseherstellung zu bremsen, wird bei den verschiedenen Fastenarten jedoch auf eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten geachtet, z.B. über Honig oder Gemüsesäfte.

Wer darf nicht Fasten?

Fasten nicht ganz ungefährlich. Denn es handelt sich nicht um eine "sanfte", sondern um eine stark eingreifende Methode. Unangenehme Beschwerden oder gar schwere gesundheitliche Auswirkungen sind insbesondere dann zu befürchten, wenn eine Fastenkur nicht methodisch korrekt durchgeführt wird und/ oder sehr lange andauert. Einige Personengruppen sollten sogar ganz auf das Fasten verzichten. Dazu zählen Kinder, Schwangere und Stillende, unterernährte Menschen und Essgestörte, Alkohol- und Drogenabhängige, nervlich und körperlich Erschöpfte, Schwerkranke sowie Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Wer nicht völlig gesund ist, sollte im Zweifelsfall lieber immer einen Arzt fragen, ob sich eine Fastenkur für ihn eignet.

Welche Form des Fastens passt zu mir?

Die Möglichkeiten zu Fasten sind vielfältig. Die Entscheidung für eine bestimmte Variante sollte immer von den eigenen Vorlieben und körperlichen Möglichkeiten abhängen. Beliebt, aber teuer, sind Heilfastenkuren in einer spezilaisierten Klinik. Sie erfolgen unter ärztlicher Aufsicht und eignen sich insbesondere für Menschen, die die heilenden Kräfte des Fastens zur Linderung von Krankheiten nutzen möchten. Aber auch Gesunde finden hier Abstand vom Alltag und neuen Schwung. Die Kurdauer beträgt meist 14-21 Tage. Angenehm lässt es sich auch in einer Gruppe von Gleichgesinnten fasten. Solche Gruppen unter Leitung eines erfahrenen Fastentherapeuten werden beispielsweise von Gemeinden oder Bildungsstätten angeboten. Die Gruppe trifft sich während der Fastentage regelmäßig, um Erfahrungen auszutauschen, Probleme zu besprechen und gemeinsam etwas zu unternehmen. Insbesondere für Einsteiger sind solche geführten Gruppen ideal.

Aber auch auf eigene Faust – und sogar berufsbegleitend – kann gefastet werden. Allerdings sollte eine Kur in Eigenregie immer nur ein Kurzzeitfasten (5-10 Tage) sein. Fastenperioden, die länger als zwei Wochen dauern, bedürfen der Aufsicht eines Arztes oder Therapeuten. Wichtig ist zudem, dass der Faster während der Fastentage die Möglichkeit hat, ein wenig vom Alltag loszulassen. Insbesondere die ersten Tage der Stoffwechselumstellung sollten ohne Hektik oder Termindruck erlebt werden können.

Grundregeln des Fastens

Damit die Fastenkur zu einem angenehmen und erfolgreichen Erlebnis wird, müssen bestimmte Grundregeln eingehalten werden. Dazu gehört der korrekte Ablauf einer Fastenkur mit Entlastungstagen, regelmäßiger Darmreinigung und einem sorgfältigen Kostaufbau nach dem Fastenbrechen. Aber auch sonst gibt es einiges zu beachten:

Vorbereitung: Schon ein paar Tage vor dem Fasten sollte auf Alkohol, Kaffe, schwarzen Tee und Zigaretten verzichtet oder der Verzehr zumindest eingeschränkt werden. Große und schwere „Henkersmahlzeiten“ sind nicht empfehlenswert.
Entlastungstage: Ein bis zwei Tage vor dem eigentlichen Fasten erfolgt eine vegetarische Übergangsdiät mit etwa 600 Kalorien pro Tag. Damit soll der Stoffwechsel auf die Karenz vorbereitet werden. Gegessen werden dürfen vor allem Kohlenhydrate, kein Fett und nur wenig Eiweiß. Üblich sind Reis- oder Obsttage. Gleichzeitig sollten die Alltagsaktivitäten langsam reduziert und sich mehr Ruhe gegönnt werden.
Der erste Fastentag: Begonnen wird morgens mit einer Darmentleerung, am besten mit Hilfe von Glaubersalz. Dazu 30-40 g des Salzes (je nach Körpergewicht) in einem 3/4 Liter Wasser auflösen und trinken. Das schmeckt zwar unangenehm, ist aber wirkungsvoll: Nach etwa anderthalb Stunden macht sich der Darm bemerkbar. Auch Bittersalz oder ein Einlauf bringen die gewünschte Wirkung. Reichliches Trinken zwischendurch ist wichtig. Ab Mittags werden die üblichen Fastengetränke, z.B. Gemüsebrühe und Säfte, zu sich genommen. Auf die Qualität der verwendeten Nahrungsmittel sollte geachtet werden, damit der Körper ausreichend Nährstoffe erhält.
Viel trinken! - pro Tag mindestens zwei Liter natriumarmes Wasser oder Kräutertee, damit die reichlich anfallenden Säuren durch die Nieren entsorgt werden.
Darmhygiene: Durch das Fehlen fester Nahrung ist der körpereigene Stimulus zur Darmentleerung während des Fastens stark reduziert. Die Leber gibt jedoch auch jetzt mit der Galle Giftstoffe und Stoffwechselrückstände in den Darm ab, die entsorgt werden müssen. Bei Nichtausscheidung sind Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen möglich. Deshalb sollte jeden zweiten Tag abgeführt werden (mit Salzen oder Einlauf).
Leberwickel: Zur Anregung der Lebertätigkeit werden täglich feucht-warme Wickel (z. B. heisse Wärmflasche im feuchten Leinentuch) empfohlen. Das fördert die Durchblutung der Leber und somit auch ihre Entgiftungs- und Stoffwechselfunktion. Sie werden in einer Ruhepause eine halbe Stunde auf die Leber gelegt.
Ausreichend Bewegung: Körperliche Bewegung ist beim Fasten unerlässlich, da sie die Ausscheidungsorgane anregt und den Eiweißabbau bremst (vor allem den des Herzmuskels). Die gesteigerte Durchblutung hilft zudem gegen Frösteln und kalte Füße, was beim Fasten häufig auftritt. Je nach individuellem Befinden sind daher täglich ausgedehnte Spaziergänge, Wanderungen, Schwimmen oder andere Ausdauersportarten ratsam. Sportliche Höchstleistungen sollten allerdings vermieden werden.
Ruhe und Entspannung: Fasten sollte immer von einem Prozess der inneren Ruhe und Einkehr begleitet sein. Stress und Überforderungen schaden dagegen. Sinnvolle Unterstützung findet eine Kur durch Massagen, Bäder, Atemübungen oder Yoga. Auch eine intensive Körperpflege tut jetzt gut, denn durch den veränderten Stoffwechsel können unangenehme Körperausdünstungen und Mundgeruch entstehen.
Das bitte nicht! Wer fastet, darf keinen Bissen essen. Die Umstellung des Stoffwechsels würde sonst gestört werden. Auch wer vorzeitig abbrechen will, sollte immer auf einen schonenden Kostaufbau achten. Es können sonst Beschwerden drohen. Absolutes Tabu während der Fastentage sind zudem Alkohol und Zigaretten!
Fastenbrechen: Der heikelste Punkt beim Fasten ist, wieder mit dem Essen zu beginnen. Denn der Körper muss sich erst langsam wieder an feste Kost gewöhnen. Typische Speise für das Fastenbrechen ist ein Apfel, der langsam und lange kauend gegessen wird. Er regt die Produktion der Verdauungssäfte wieder an. Abends folgt eine Gemüse-Kartoffelsuppe.
Aufbautage: An die eigentliche Fastenzeit schließen sich die Aufbautage an. Dieser sanfte Kostaufbau umfasst üblicherweise drei Tage, je nach Fastendauer auch länger. Auf gar keinen Fall sollte zu schnell wieder auf eine normale Ernährung umgestellt werden. Empfohlen werden kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel, also viel Gemüse, Rohkost und Salate. Langsames, gründliches Kauen und weiterhin reichliches Trinken sind wichtig. Am ersten Tag sollten nicht mehr als 800 Kalorien, am zweiten Tag 1000 und am dritten Tag 1200 Kalorien verzehrt werden. Der Eiweiß- und Fettanteil der Nahrung wird nur langsam gesteigert. Und wer diese Zeit für eine Ernährungsumstellung nutzt, kann vielleicht seine Gewichtsabnahme auch dauerhaft halten.
Stand 2009

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