Fitnesswahn: Gesund und fit durch Sport

Fitness – Gesund und Fit durch Sport

Nur die wenigsten Menschen können sich - wie Stars und Prominente - einen persönlichen Trainer leisten, der ihnen ein individuell zugeschnittenes Fitnessprogramm bietet. Der Normalsterbliche ist meist sein eigener Coach. Keine ganz leichte Aufgabe! Gerade für Neueinsteiger in Sachen Sport ist es häufig schwer zu erkennen: was ist gesund, was ist zu viel? Wie viel Herausforderung muss sein, damit Leistungssteigerung und Erfolg spürbar und sichtbar werden? Und wie geht man mit Misserfolgen, Leistungseinbrüchen und Schmerz um?

Die goldene Regel für den Freizeitsportler könnte lauten: Ideal ist die subjektive Unterforderung. Das heißt: Beim Training immer ein klein wenig unter dem absolut Möglichen bleiben. Nicht auf Biegen und Brechen über die persönliche Grenze hinausgehen. Wenn sich Schmerzen bemerkbar machen, sollte man nicht abrupt mit dem Training aufhören, sondern höchstens kurz pausieren und die Anforderung wieder bis zur Schmerzfreiheit reduzieren. Dann kann das Training wieder langsam erhöht werden.

Angepasste Leistungssteigerung

Effektives und gesundes Training kann es nur geben, wenn es mit der Physiologie, mit den Körperfunktionen, übereinstimmt. Wer ohne Rücksicht auf seinem Körper Leistung abverlangt, riskiert gesundheitliche Schäden. Die verschiedenen Systeme des Körpers wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf oder Knochen, Knorpel und Gelenke passen sich unterschiedlich schnell an die Herausforderung durch die Trainingsbelastung an.

Sportmediziner raten daher, sich auf die unterschiedlichen Anpassungsgeschwindigkeiten der einzelnen Systeme einzustellen. Als erstes verändert sich der Stoffwechsel – bereits nach etwa sechs Tagen. Nach 14 Tagen passen sich dann Herz und Kreislauf der geforderten Leistung an. Muskulatur und Sehnen reagieren erst nach zwei bis vier Wochen. Und zum Schluss - nach etwa drei bis vier Monaten – sind Knochen und Knorpel fit für die neuen Herausforderungen. Das bedeutet, dass das Herz häufig schon mehr leisten könnte, als die Knochen vertragen. Als Maß der Belastung gilt aber die Leistungsfähigkeit von Knochen und Knorpel, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden. Wer sich mindestens drei bis vier Stunden pro Woche zusätzlich bewegt, bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Der Körper braucht zusätzliche Kalorien und Nährstoffe. Deshalb ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig, die die Veränderung im Körper ergänzt.

Herzschlag als Trainingsmaß

Die modernen Pulsmessgeräte machen es möglich: Während des Laufens oder Walkens lässt sich der Herzschlag kontrollieren. Als maximale Herzfrequenz gelten 225 Schläge pro Minute minus Alter bei Frauen, 220 bei Männer. Sie gilt als Grundlage für eine Trainingsempfehlung. Anfänger sollten allerdings zunächst in einem Bereich von 50 bis 60 Prozent dieser maximalen Herzfrequenz trainieren. Für eine 35jährige Frau bedeutet das etwa 95 bis 110 Schläge pro Minute. Der optimale Belastungspuls liegt in der Regel bei 180 Schlägen minus Lebensalter. Unabhängig von dieser Faustregel sind Lebensalter, mögliche Grunderkrankungen oder Übergewicht weitere entscheidende Faktoren für das individuelle Trainingspensum. Daher kann für Neu- und Wiedereinsteiger ab 35 Jahren ein Vorsorgecheck beim Hausarzt oder Internisten, möglichst mit dem Zusatz Sportmedizin sinnvoll sein. In einem Belastungs-EKG lassen sich mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkennen, orthopädische Probleme können diagnostizieret werden. Der Arzt kann dementsprechend das Maß der Belastung veranschlagen und auch eine passende Sportart vorschlagen.

Laufen ohne Schnaufen

Wem die Zahlenspiele zu viel sind, für den gibt es schließlich eine ganz einfache Grundregel: Wer sich während des Laufens oder Walkens noch locker mit seinem Partner unterhalten kann, ist im „grünen“ Bereich. Der Körper wird mit Sicherheit nicht überlastet.

Nicht nur fit, sondern auch schlank

Wenn es auch darum geht abzunehmen, gilt es weitere Spielregeln des Körpers zu berücksichtigen. Entscheidend für den Abbau von Fettdepots im Körper ist der Stoffwechsel. Unterschieden wird zwischen dem Zucker- und dem Fettstoffwechsel, worüber Energie für unsere Muskulatur geliefert wird. Weil sich die meisten Menschen im Alltag eher zu wenig bewegen, werden nur die schnell verfügbaren Zuckerdepots angegriffen. Das unerwünschte Fett bleibt unangetastet! Gerade die Fette aber sind es, die Probleme bereiten. Sowohl als Pölsterchen an Bauch und Hüften, wie auch als Fettsäuren im Blut. Um diese Depots anzugreifen, sind mindestens 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag notwendig. Aber Achtung: diese wenig intensive Bewegung sollte im so genannten aeroben Bereich, also mit ausreichend Sauerstoff stattfinden! Denn Fette werden vom Körper nur in Energie umgewandelt, wenn er ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat. Das Trainingspensum muss also ohne Atemnot absolviert werden. Denn nur wenn der Körper genügend Sauerstoff hat, kann über den Stoffwechsel den Fettpolstern zu Leibe gerückt werden und der Kreislauf wird nicht überfordert.

Andernfalls gerät der Körper in den anaeroben Bereich. Hier wird Energie ohne Sauerstoff gewonnen. Dazu werden schnell verfügbare Zuckerdepots genutzt und es entsteht als Abfallprodukt Laktat (Milchsäure). Die Folge: es kommt rasch schnell zu Ermüdung, anstatt zu stetiger Leistungssteigerung. Um Herz und Kreislauf zu trainieren und Fettpolster zu verlieren, ist nur ein dauerhaftes, moderates und angepasstes Training auf lange Sicht erfolgversprechend. Dabei werden auch behutsam die Muskeln aufgebaut, die nicht nur als Stütze für unseren Knochenbau fungieren, sondern auch als regelrechte Fettverbrenner. Eine größere Muskelmasse erhöht neuesten amerikanischen Studien zufolge automatisch den Grundumsatz des Körpers, da selbst im Schlaf weiter Energie verbraucht wird.

Ernährung langfristig umstellen

Um Pfunde zu verlieren und fit zu werden, reicht Sport allein nicht aus. Auch die Ernährung muss auf den Prüfstand. Empfohlen wird eine gesunden Vitalküche, die schmeckt. Denn Lebensfreude und Genuss erhöhen die Aussicht auf Erfolg. Den Löwenanteil dieser Küche machen Gemüse, Salate und Obst aus. Ergänzt werden diese Fitmacher durch Meeresfisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle in Maßen. Anderthalb Liter Mineralwasser oder Kräuter- oder Früchtetee pro Tag sorgen für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Alkohol und Kaffee sind in kleinen Dosen als bewusster Genuss akzeptabel. Rauchen sollte dagegen absolut tabu sein.

Stand 2009

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